نکاتی برای تغذیه سالم
8 نکته برای تغذیه سالم | فوق تخصص لاپاراسکوپی معده، تغذیه سالم و عملی با اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب رژیم غذایی بهتر کمک کند. نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا انرژی مصرف شده را با انرژی مصرفی متعادل کنید.
نگران اضافه وزن خود نباشید
اگر بیش از نیاز بدنتان بخورید یا بنوشید، اضافه وزن خواهید داشت زیرا انرژی که استفاده نمی کنید به صورت چربی ذخیره می شود و شما چاق خواهید شد. برعکس، اگر کم بخورید و بیاشامید وزن کم خواهید کرد و لاغر نشان میدهید. همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری مصرف کنند و زنان باید حدود 2000 کالری در روز را مصرف داشته باشند. بیشتر بزرگسالان کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می کنند و باید کالری کمتری مصرف کنند. مقاله 8 نکته برای تغذیه سالم به بیان دکتر هرندی زاده فوق تخصص جراحی چاقی در اصفهان، در زیر به بیان این موضوع میپردازد.
1. وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای با فیبر بالاتر قرار دهید
کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند. انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را در رژیم غذایی خود انتخاب کنید. آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین می کند. مراقب چربی هایی باشید که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید، زیرا این چیزی است که محتوای کالری را افزایش می دهد. به عنوان مثال: روغن روی چیپس، کره روی نان و سس های خامه ای روی پاستا می تواند چربی های بدن را افزایش دهد و شما را به چاقی نزدیک کند.
2. میوه و سبزی زیاد بخورید
توصیه می شود هر روز حداقل 5 نوبت از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید که می توانند از سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده، سبزیجات خشک شده یا مصرف آب میوه های طبیعی باشند.
دریافت 5 وعده مصرف میوه و سبزی در روز راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد. به عنوان مثال نباید یک موز را روی غلات صبحانه تان خرد کنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض کنید!!!
بهتر است مصرف میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم و مصرف میوه که باید قبل از غذا خوردن باشد 30 گرم باشد. یک لیوان آب میوه یا آب سبزیجات مثل اب ساقه کرفس، 150 میلیلیتری نیز به عنوان یک وعده به حساب میآید، اما مقدار مصرفی را به بیش از 1 لیوان در روز محدود کنید، زیرا این نوشیدنیها شیرین هستند و میتوانند به دندانهای شما آسیب برسانند.
3. بیشتر ماهی بخورید، از جمله بخشی از ماهی چرب
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله حداقل 1 سهم ماهی چرب. این نوع ماهی سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
کدام ماهی ها روغنی هستند؟
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین
- ماهی خال مخالی
ماهی های غیر روغنی عبارتند از:
- هادوک
- محل
- کولی
- کد
- ماهی تن
- اسکیت
- هیک
می توانید از بین ماهی های تازه، منجمد و کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند سرشار از نمک باشند که برای رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود. بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیتهایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.
4. مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید
چربی های اشباع شده
شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید. 2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند و به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند:
- برش های چرب گوشت
- سوسیس و کالباس
- کره
- پنیر سفت
- کرم رنگ
- کیک ها
- بیسکوییت
سعی کنید مصرف چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود نداشته باشید و یا در کمترین موراد مصرف کنید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیراشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و ماهی های چرب که توسط متخصصین رژیم درمانی بیشتر توصیه شده است.
برای انتخاب سالمتر، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا اسپری کمچربی به جای کره، گوشت یا روغنهای روغنی استفاده کنید. وقتی گوشت می خورید، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را قطع کنید. همه انواع چربی ها پرانرژی هستند، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.
خطرات مصرف قند بیش از حد
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را به همراه دارد. غذاها و نوشیدنیهای قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازهگیری میشوند)، و اگر زیاد مصرف شوند میتوانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی مصرف شوند.
قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آب میوه های شیرین نشده یافت می شود و این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قند طبیعی موجود در میوه و شیر. بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت انگیزی قند آزاد هستند.
قندهای آزاد در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:
- نوشابه های گازدار شیرین
- غلات صبحانه شیرین
- کیک ها
- بیسکوییت
- شیرینی
- شکلات
- مشروبات الکلی
برچسب های روی مواد غذایی می تواند به شما کمک کنند. از آنها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنید. بیش از 22.5 گرم کل قند در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از قند است، در حالی که 5 گرم قند کل یا کمتر در هر 100 گرم به این معنی است که غذا قند کم دارد.
5. کمتر نمک بخورید
برای بزرگسالان بیش از 6 گرم در روز توصیه نمی شود. خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. افراد مبتلا فشار خون بالا بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی یا سکته هستند. حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید، ممکن است باز هم زیاد غذا بخورید. حدود سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید در غذا وجود دارد، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.
لازم است از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف نمک استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که غذا سرشار از نمک است. بزرگسالان و کودکان 11 ساله و بالاتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف کنند. بچه های کوچکتر باید حتی کمتر مصرف نمک در مصرف غذای روزانه خود داشته باشند که این وظیفه اصلی والدین است که به این مهم توجه داشته باشند.
6. فعال باشید و وزن مناسبی داشته باشید
علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین ورزش مناسب و صحیح برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، بیماری قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
بیشتر بزرگسالان با مصرف کالری کمتر نیاز به کاهش وزن دارند. اگر میخواهید وزن کم کنید، کمتر غذا بخورید و بیشتر فعال باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
بررسی کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر محاسبهگر وزن سالم BMI .
برنامه کاهش وزن خود را شروع کنید، یک راهنمای کاهش وزن 12 هفته ای که توصیه هایی را در مورد تغذیه سالم و فعالیت بدنی ترکیب می کند توصیه می شود. اگر کم وزن و لاغر هستید، یا در مورد وزن خود نگران هستید، از یک پزشک متخصص تغذیه برای مشاوره کمک بخواهید.
7. تشنه نشوید
برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب و مایعات سالم در روز توصیه می شود. مصرف شش تا هشت لیوان مایعات علاوه بر مایعاتی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.
همه نوشیدنی ها، غیر الکلی به حساب می آیند، اما آب، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند، از جمله چای و قهوه، انتخاب های سالم تری هستند. سعی کنید از نوشیدنی های گازدار پرهیز کنید، زیرا کالری بالایی دارند. همچنین این نوشیدنی ها برای دندان های شما مضر هستند. حتی آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده نیز سرشار از قند آزاد هستند.
مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیشتر از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است. به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.
8. صبحانه را حذف نکنید
برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند که به کاهش وزن کمک می کند که اشتباه بزرگی است. اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی هستند. شکر و نمک می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد و به شما کمک کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را دریافت کنید. یک غلات سبوس دار کم قند با شیر نیمه چرب و میوه برش خورده روی آن صبحانه خوشمزه و سالم تری است.
سخن پایانی
مقاله 8 نکته برای تغذیه سالم | فوق تخصص لاپاراسکوپی معده، فقط برای اهداف آموزشی است و قرار نیست جایگزین توصیه های پزشک جراح چاقی در اصفهان یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شود. دکتر هرندی زاده شما را تشویق می کند که هر گونه سوال یا نگرانی ممکن است داشته باشید با ایشان در میان بگذارید. برای قرار ملاقات و مشاوره رژیم تغذیه سالم برای وزن ایده ال می توانید با شماره در تماس ۰۹۱۳۸۷۳۶۳۸۶ باشید.